Весна вже майже закінчилася, попереду – спекотне літо. На полицях магазинів з’являється все більше овочів та фруктів, багато людей бажають оновити свій раціон і додати до нього вітамінів та мінералів.
Про те, які продукти слід додати до свого меню та які вітаміни можуть бути в дефіциті розповіла лікарка та health-експертка Уляна Вернер.
Насамперед, важливо розуміти, що вітаміни й мінерали не є чарами, які допоможуть вирішити всі наші проблеми. Але нормальна кількість поживних речовин в організмі принесе тільки користь нашому здоров’ю та допоможе почуватися краще.
Вітамін С. Найбільше вітаміну С міститься у болгарському перці, шпинаті, цитрусових фруктах (апельсини, лимони, грейпфрути), ківі, полуниці, броколі, помідорах і капусті.
Для покриття добової норми у дорослих людей рекомендується споживати від 75 до 90 мг вітаміну на день.
Діти та підлітки повинні споживати менше, залежно від віку. Наприклад, ви можете з’їсти середніх розмірів болгарський перець або один великий апельсин. Але слід пам’ятати, що під час приготування їжі частина вітаміну може втрачатися, тому варто дотримуватися правил правильної термічної обробки продуктів.
Вітамін D. Американські вчені проаналізували раціони харчування людей з різних частин світу та виділили основні продукти, які містять максимальну кількість вітаміну D: олія печінки тріски, лосось, риба-меч, тунець, апельсиновий сік (збагачений вітаміном D), молочні та рослинні продукти, збагачені вітаміном D, сардини, яловича печінка, яєчний жовток, збагачені каші.
Кількість добової норми нутрієнту залежить від вашого віку. Наприклад, для дітей, дорослих і підлітків – це 15 мкг (мікрограмів) на день, а для людей похилого віку – 20 мкг.
Дізнатися рівень вітаміну D у своєму організмі можна за допомогою аналізу крові.
Додавши у свій щоденний раціон всього 10 г печінки тріски, ви повністю закриєте добову норму для свого організму, що неодмінно покращить загальне самопочуття.
Вітамін А. Найбільше вітаміну А містять овочі та фрукти жовтого та помаранчевого кольору, такі, як морква, абрикоси, гарбуз, диня, а також зелені листові овочі, такі як шпинат, кропива та рукола.
Добова норма вітаміну А залежить від віку та статі людини. Загалом, для дорослих чоловіків це – 900 мкг, а для дорослих жінок – 700 мкг. Діти та вагітні жінки можуть потребувати більше.
Зазвичай, 200 г моркви або 500 г шпинату можуть забезпечити добову норму вітаміну.
Вітамін К. Його можна отримати з різноманітних джерел, це зелені овочі, такі, як шпинат, капуста, броколі, квасоля, соя, оливкова олія, яйця та м’ясо. Окрім того, він може бути синтезований у нашому організмі за умови наявності відповідної мікрофлори у кишківнику.
Добова потреба для дорослих жінок становить 90 мкг, а для чоловіків – 120 мкг.
Приблизно 50 г шпинату або 100 г броколі повністю покриють добову норму вітаміну.
Приблизне меню, яке може задовольнити всі потреби у вітамінах на один день для дорослої людини:
Сніданок:
Омлет з курячих яєць зі шпинатом і твердим сиром (вітамін А, К).Тостовий хліб з авокадо та помідорами (вітамін С).
Обід:
Салат з куркою, яйцем, твердим сиром та спаржею (вітаміни А, К).Суп з грибами (вітамін D).
Перекус:
Апельсин (вітамін C).
Вечеря:
Сирна запіканка зі шпинатом (вітамін A). Печений лосось із броколі (вітаміни D, K).
Звичайно, це лише один із можливих варіантів меню, але воно допоможе вам отримати достатню кількість вітамінів на день. Також слід пам’ятати, що різні продукти містять інші корисні речовини, які також важливі для здоров’я, тому рекомендується харчуватися різноманітно.
Перед літом особливо важливо звернути увагу на свій раціон та оцінити, наскільки збалансованим і поживним є ваше харчування. У разі сумнівів, щодо стану свого здоров’я варто звернутись до лікаря та пройти додаткове діагностування.
Нагадаємо, "Жіночі вагони": в українських поїздах можуть з'явитися окремі вагони для жінок
Читайте також:
- Рейди на Закарпатті: домівками місцевих жителів пройшлися спецслужби (ФОТО)
- Водіям від ТЦК не сховатися: в Україні затвердили НОВИЙ механізм покарання для порушників правил обліку
- З 5 грудня в Україні вступає у силу нова заборона: не дотримання цього правила несе за собою штрафні санкції
- Критична ситуація на дорозі: як безпечно зупинити авто без гальм
- Поділитись:
- Twitter(X)
- Telegram
- Viber
Українців чекає неприємний "сюрприз" із картковими...
З 1 жовтня 2024 року в Україні вступають...
29.09.2024 12:07 12104 0 Суспільство
Злетіли до неба: у магазинах Закарпаття людей шоку...
Один з вагомих продуктів дорожчає в регі...
29.09.2024 12:12 14169 0 Суспільство
Дмитро Кулеба привіз на Закарпаття кохану жінку: в...
Обраниця екс-міністра закордонних справ ...
29.09.2024 13:27 6987 0 Суспільство
Українців попередили про підвищення цін на мобільн...
У 2025 році очікується значне підвищення...
29.09.2024 14:08 10821 0 Суспільство
Масований обстріл Запоріжжя та ракетна загроза з Б...
У Запоріжжі пролунали вибухи, є інформац...
29.09.2024 14:20 2054 0 Суспільство
Щонайменше 100 людей загинули, десятки вважаються ...
За прогнозами нестримна негода триватиме...
29.09.2024 14:25 4079 0 Суспільство