Поради від Уляни Супрун: чим харчуватися для здоров'я серця

В.о. міністра охорони здоров'я Уляна Супрун розповіла, що переїдання, недолік в раціоні овочів і фруктів, безконтрольне споживання калорійної і жирної їжі, газованих напоїв і солі шкідливо для серця.

Уляна Супрун порадила в Facebook, як збалансувати харчування.

Контролюйте розмір порції
Супрун пояснила, скільки того чи іншого продукту повинно бути у вашій тарілці.
• М'ясо - 60 - 90 грам (розміром з карткову колоду);
• Риба - 140 грам (розміром з долоню);
• Молоко - 200 грам, йогурт - 150 г;
• Твердий сир - 40 грам (розміром із сірникову коробку);
• Яйця - два середнього розміру;
• Горіхи - жменя (бажано сирих, без солі).

Налягайте на овочі та фрукти
- Рекомендована норма овочів і фруктів - 5 порцій. Одна порція - 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів або 30 г сухофруктів, - пояснює Супрун.

Скільки з'їсти фруктів і овочів:
• Один середній фрукт - яблуко, апельсин, грушу або банан;
• Два дрібних плода - ківі або сливу;
• Велика жменя винограду або ягід;
• 30 грам сухофоруктов;
• 150 мілілітрів фруктового соку;
• Невелика (десертна) тарілка салату з овочів;
• Півсклянки приготованих зелених або оранжевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, кавун);
• Один середній помідор.

- Віддавайте перевагу свіжим і замороженим овочам і фруктам і консервованим овочам з низьким вмістом солі. Зменшіть споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами, - радить в.о. міністра.

Вибирайте цільнозернові продукти
У цільнозернових продуктах багато клітковини і інших поживних речовин. Вони регулюють тиск, допомагають серцю і судинам, пише Супрун. Вона радить не їсти білу муку, хліб, пончики, печива, бісквіти або снеки, де багато жирів.
- Віддавайте перевагу цільнозерновий борошном, хлібом з цілісного зерна, цільним круп з високим вмістом клітковини (5 грамів або більше клітковини в порції), макаронних виробів з борошна грубого помелу, - радить Супрун.

Скільки це в порції:
• 40 грам зернових (близько 6 столових ложок);
• дві скибки хліба;
• 75 грам сирого рису або макаронів.

Зменшуйте споживання шкідливих жирів
Супрун радить уникати насичених і трансжирів. Це знизить рівень холестерину, через якого у людей підвищується ризик атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

- Американська Асоціація Серця рекомендує споживати не більше 11-13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2000 калорій в день.

Це близько 5-6% від загальних добових калорій, - додала Супрун.

• Відріжте жир з м'яса або вибирайте пісне м'ясо, де менше 10% жиру;
• Уникайте смаження на олії;
• Перевіряйте етикетки харчових продуктів - особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами з трансжирів.

Напис "частково гидрірованний" в списку інгредієнтів означає, що в продукті є трансжири;
• Вибирайте натуральне масло, а не маргарин.

Зменшуйте кількість солі
В день потрібно їсти 5 грамів солі, це приблизно чайна ложка. Бажано замінити звичайну сіль йодованої, радить Супрун.
• Вибирайте продукти зі зниженим вмістом солі;
• Читайте етикетку - якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст;
• Якщо в продуктах є морська сіль - це не означає її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль;
• Замість солі додавайте прянощі;
• Готуйте вдома. Це кращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

Ще кілька порад:
• Використовуйте невелику посудину для їжі, щоб зменшити ризики переїдання.
• Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання або роботу. У такі моменти складно помітити, що ви наїлися.
• Робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж є десерт - 15-20 хвилин. Нам потрібен час, щоб мозок дав сигнал про повну шлунку.
• Споживання алкоголю стимулює апетит. В алкогольних напоях багато калорій. Бажаючим схуднути і зберегти здоров'я серця Супрун радить відмовитися від алкоголю.

Нагадаємо про нічний Ужгород з висоти пташиного польоту